矢崎海里氏による内容は、しらすの種類や栄養価、ちりめんじゃこを使ったレシピを紹介しています。小松菜のガーリック炒めや揚げねぎソースなど、しらすやちりめんじゃこを使った料理が紹介されています。これらの食材はカルシウムやビタミンDを豊富に含んでおり、健康に良いとされています。記事では、料理の作り方や栄養成分について詳しく説明されています。また、ちりめんじゃこの塩分量や栄養価についても注意が喚起されています。
写真と文:矢崎海里
しらすはこの季節に人気があり、いわしの仲間です。
新鮮な生しらす、塩茹でしたしらす、干ししらす、そして干ししらすをさらに乾燥させたちりめんなど、様々な種類があります。
しらすは全体を食べることができ、カルシウムやビタミンDを豊富に摂取できるのが特徴です。
今回は完全に乾燥させたちりめんじゃこを使用した低塩レシピをご紹介します。
塩味が強い食材ですが、うまく使えば料理に風味を加えることができますので、ぜひ参考にしてください。
小松菜のガーリック炒め
【材料】(1人分)
小松菜 100g
ちりめんじゃこ 大さじ1
ニンニク 1片(みじん切り)
オイスターソース 小さじ1/2
サラダ油 大さじ1/2
[Cómo hacer]
1. 小松菜を3cm幅に切ります。
2. フライパンに油とニンニクを入れ、弱火で香りが出るまで炒めます。
3. 小松菜とちりめんじゃこを加え、強火で数分炒めます。
4. オイスターソースを加えて火を止めます。 準備ができたら器に盛り付けて完成です。
ニンニクとオイスターソースの風味が食欲をそそります。
簡単に揚げてできるのがポイントです。
栄養価の高い小松菜を炒めることでボリュームが減り、食べやすくなります。
しらすに含まれるカルシウムは、ビタミンDやビタミンKと一緒に摂取すると効果的です。
しらすにはビタミンDが含まれ、小松菜にはビタミンKが豊富に含まれています。
どちらのビタミンも脂溶性ですので、油と一緒に摂取すると吸収が良くなります。そのため、ソースと一緒に食べることをおすすめします。
食塩相当量:0.6g
揚げねぎソース
【材料】(1人分)
油揚げ 150g
ちりめんじゃこ 大さじ1
ねぎ 2本
★鶏がらスープの素 小さじ1/2
★生姜のすりおろし 小さじ1/2
★ごま油 大さじ1/2
糸唐辛子(適量)
[Cómo hacer]
1. ニラを1cm幅に切り、★の調味料と混ぜ合わせます。
2. 厚揚げはオーブントースターでカリカリになるまで焼き、小さく切ります。
3. 油揚げとちりめんじゃこ、唐辛子をトッピングします。
オーブンやトースターだけを使用して、火を使わずに簡単に作れるレシピです。
ねぎに十分な味付けがされているので、ちりめんじゃこの塩味とよく合います。
ラー油を加えたり、ねぎをニラに変えたりするのもおすすめです。
これからの季節には、冷や奴や鶏肉の炒め物のソースとして使えます。
ちりめんじゃこの他に、厚揚げにも多くのカルシウムが含まれており、このレシピを1つで1日の推奨摂取量の半分以上を摂取できます。
日本人の平均的なカルシウム摂取量は推奨量に達していませんので、カルシウムは吸収率が低いミネラルであるため、小魚や大豆製品、乳製品など、様々な食品を意識して摂取しましょう。
食塩相当量:0.9g
* * *
ちりめんじゃこ1大さじは約4gに相当します。
乾燥しているため、意外と量が多く感じることがあるかもしれません。
ちりめんじゃこ4gの食塩相当量は0.3g(醤油小さじ1/3と同等)なので、それを参考にして味付けしてください。
文:矢崎海里
管理栄養士・フードスペシャリストの資格を生かし、会社員として働きながらWebメディアなどで活躍中。美味しくて健康的な食べ物を研究中。